Comment garder vos genoux en santé

Santé Et Paramédical Video: Comment garder ses genoux en pleine forme ? (Février 2019).

Anonim

Les genoux en bonne santé sont importants pour votre bien-être, mais les blessures douloureuses comme le «genou du coureur», les déchirures du LCA et les tendinites sont trop courantes. En fait, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir de graves problèmes au genou. Lisez comment fonctionne le genou, ce qui peut mal tourner et comment éviter de vous blesser. De plus, apprenez à renforcer les muscles des jambes et à réduire la douleur grâce à une séance d'entraînement au genou …

Bien qu'ils soient les plus grosses articulations du corps, vos genoux sont aussi parmi les plus vulnérables aux blessures. Et les femmes font face à un risque plus élevé, surtout si elles sont actives.

Mais si vous prenez des précautions, vous pouvez réduire la probabilité de dommages douloureux ou même débilitants.

«Les blessures au genou se classent généralement dans deux catégories: les traumatismes macroscopiques et les traumatismes liés au surmenage», explique John Hurley, MD, chirurgien orthopédiste au Summit Medical Group de Morristown, au New Jersey.

Un traumatisme macroscopique comprend la déchirure d'un tendon ou d'un cartilage, généralement le résultat d'un virage et d'une torsion pendant la course ou le sport. Une déchirure peut également se produire lorsque vous vous arrêtez avec les pieds plantés dans une direction et que le genou est forcé dans une direction différente.

D'autre part, une blessure de surmenage se produit souvent en demandant trop de vos genoux sans suffisamment de repos.

Et bien qu'ils ne soient pas complètement évitables, les deux types de blessures peuvent généralement être évités avec des soins appropriés.

Anatomie d'un genouPour comprendre comment ces problèmes se produisent, il est utile de savoir ce qui fait fonctionner vos genoux.

Les ligaments sont des stabilisateurs qui retiennent votre genou ensemble. Deux de chaque côté l'empêchent de se déplacer d'un côté à l'autre. Un à l'intérieur et à l'extérieur l'empêche de s'effondrer dans les deux sens.

Un faux pas ou une collision latérale peut facilement entraîner une tension ou une déchirure. Les femmes sont deux à huit fois plus susceptibles de présenter une déchirure de l'ACL (ligament croisé antérieur - un des ligaments stabilisateurs du genou) que les hommes.

Les genoux contiennent également deux types de cartilage - dont l'un recouvre la surface des os, ce qui leur permet de glisser l'un sur l'autre. Lorsque ce cartilage s'use à cause d'un stress ou d'un mauvais alignement, le frottement os-sur-os crée de la douleur et peut finalement mener à l'arthrite.

Un autre type de cartilage, le ménisque, agit comme un amortisseur.

Ensuite, il y a les muscles qui contrôlent le genou - en face de la cuisse (quadriceps) et derrière votre jambe (ischio-jambiers).

Pourquoi les femmes sont-elles plus à risque de subir des blessures? En raison des différences anatomiques et des fluctuations hormonales mensuelles, les femmes sont plus susceptibles que les hommes de souffrir de blessures au genou pendant les sports et l'exercice.

Les hanches plus larges créent plus d'une traction latérale sur le genou (pensez "knock-gened"), qui souligne les ligaments.

Selon Peter J. Millett, MD, spécialiste des blessures sportives à la Steadman Clinic de Vail, au Colorado, les hommes ont tendance à se reposer davantage sur leurs muscles quadriceps et à atterrir avec leurs genoux bloqués. out, ce qui nécessite le genou pour absorber toute la force.

Les déséquilibres musculaires peuvent être à blâmer.

"Les femmes ont tendance à être« quad dominant », tandis que les hommes ont plus de force dans les deux quadriceps et les ischio-jambiers», explique le chirurgien orthopédique C. David Geier, Jr., MD, directeur de la médecine sportive à l'Université médicale de Caroline du Sud.

La faiblesse de la force de base chez les femmes peut aussi être un facteur: «Moins de masse musculaire vous fatigue plus rapidement, rendant les blessures plus probables», explique le Dr Hurley.

C'est particulièrement vrai si vous décidez de devenir actif après 40 ans. Parfois, les femmes vont sauter dans un programme de course à pied, de tennis ou d'autres sports sans tenir compte de la perte de muscle qui survient avec le vieillissement.

Et puis il y a des hormones. "Les flux et reflux d'œstrogènes ont un effet subtil sur les ligaments", explique le Dr Millett. "À certains moments de leur cycle, les femmes peuvent avoir des ligaments plus lâches, ce qui les expose à un risque plus élevé de blessure."

Évitez cet ache

En prenant des mesures de protection, vous pouvez réduire vos risques de vous blesser. Voici les causes les plus courantes de la douleur et des blessures au genou, ainsi que des moyens de les prévenir.

Syndrome patellofémoral («genou du coureur» ou chondromalacie)

Qu'est-ce que c'est: Douleur sous la rotule (genou) à l'avant du genou qui s'aggrave généralement en s'accroupissant ou en descendant les escaliers. Vous pouvez entendre grincer ou cliquer des bruits.

Quelles sont les causes: ramollissement anormal et / ou la rupture du cartilage sous la rotule en raison d'un mauvais alignement de la rotule. L'étanchéité musculaire, la surpronation (lorsque le pied roule sur le côté pendant que vous marchez) ou la faiblesse des muscles de la cuisse et des fessiers contribuent au problème.

Les symptômes peuvent être provoqués par un changement dans un niveau d'entraînement ou d'activité, explique le Dr Hurley. Par exemple, une augmentation soudaine du kilométrage peut déclencher la douleur.

Les femmes commencent souvent à se plaindre de la douleur au genou lorsque leurs enfants ont entre 12 et 16 mois. «Imaginez-vous porter un poids de 20 livres dans les escaliers», explique le Dr Hurley.

Conseil d'expert: Identifiez le déclencheur et cherchez des moyens de modifier vos activités. En outre, travailler sur le renforcement des quadriceps et des muscles du tronc.

Lésion du ligament croisé antérieur (ligament croisé antérieur)

Qu'est-ce que c'est: Le genou "donne" - le plus souvent au cours d'un sport - et vous pouvez entendre une forte pop que les larmes du ligament. La douleur et l'enflure suivent rapidement.

De quoi s'agit-il? Un changement soudain de direction en cours de route, en pivotant ou en touchant le côté du genou peut fatiguer ou déchirer le ligament.

Conseils d'experts: Le renforcement de la réadaptation peut aider, et dans certains cas, vous pouvez bénéficier d'une intervention chirurgicale. Consultez votre médecin pour déterminer la meilleure approche pour votre situation et identifiez des exercices pour restaurer la force et le mouvement.

Syndrome de la bande IT (iliotibial)

Qu'est-ce que c'est: Commune chez les coureurs ainsi que chez certains joueurs de tennis et cyclistes, cette blessure se produit lorsque la bande IT - tissu fibreux qui va du haut de la hanche à l'extérieur du genou - se resserre ou devient enflammée. Cela provoque une douleur à l'extérieur du genou, généralement après un mile ou deux dans une course.

Quelles sont les causes: Surutilisation, souvent de courir pendant plusieurs jours d'affilée sans suffisamment de repos ou d'entraînement croisé. Des différences de longueur de jambe ou une inclinaison pelvienne anormale peuvent également causer le syndrome de bande IT. Ainsi, les coureurs de longue distance peuvent commettre des erreurs d'entraînement, par exemple courir sur le côté d'une route en pente, de sorte qu'une jambe est plus basse que l'autre.

Avis d'expert: Le repos, la glace et les médicaments anti-inflammatoires aident habituellement. "Évitez l'activité aggravante et étirez la bande IT", recommande le Dr Millett. Intégrer la formation croisée dans vos séances d'entraînement est également une bonne idée.

Tendinite

Qu'est-ce que c'est: Gonflement, irritation et inflammation des tendons - tissu fibreux qui relie les muscles aux os - autour du genou.

Quelles sont les causes: Tendinite résulte généralement de surmenage. Par exemple, «Trop de squats et de fentes trop rapides … ou d'entraînement pour un marathon en effectuant de longs runs le week-end, ce qui ne permet pas au corps de récupérer de l'énergie dans les muscles», explique le Dr Hurley.

Conseil d'expert: Entraînez-vous à utiliser différents groupes musculaires. "Vous ne voyez pas autant de blessures de surutilisation chez les triathlètes, qui pratiquent une variété de sports", dit-il.

N'augmentez pas l'intensité de vos entraînements de plus de 15% à la fois et ne changez pas plus d'une seule variable à la fois. (En d'autres termes, si vous augmentez votre kilométrage d'une semaine, n'augmentez pas votre vitesse.)

L'arthrose du genou

Qu'est-ce que c'est: La rupture du cartilage qui conduit à la douleur, la raideur, l'amplitude de mouvement limitée et l'enflure localisée.

Causes: L' arthrite peut résulter d'une blessure antérieure, d'un poids excessif, d'une prédisposition génétique, de fractures et de déchirures affectant l'alignement du genou, ou de souches répétitives.

Avis d'expert: Le traitement peut inclure des médicaments anti-inflammatoires et des injections d'acide hyaluronique, un composant naturel du tissu conjonctif qui amortit et lubrifie les articulations.

"Si la douleur persiste ou affecte le sommeil, consultez un médecin", explique le Dr Millett.

"L'obésité contribue à la douleur au genou, donc si vous êtes en surpoids, perdre quelques kilos peut aider", ajoute-t-il.

Quand voir un docteur

Cherchez un traitement immédiatement si votre genou est considérablement enflé ou se sent «coincé», ou s'il boucle et donne.

Pour les douleurs mineures au genou, modifiez d'abord votre entraînement et vos activités:

  • Essayez les demi-squats au lieu des squats complets.

  • Évitez les exercices d'extension du genou (tels que la machine de gymnastique où vous vous asseyez avec votre genou plié et soulevez un poids avec votre tibia).

  • Abandonnez les activités telles que la randonnée en descente, et utilisez des bâtons de marche pour soulager les genoux.

  • Au lieu de courir, faire du vélo ou nager. Remplacez le tapis de course avec un vélo elliptique ou stationnaire.

Si la douleur au genou persiste malgré ces mesures, «il est temps de le faire vérifier», dit le Dr Geier.

Essayez cette séance d'entraînement de genou protecteur

Si un genou est douloureux, il recommande ces exercices pour renforcer les muscles des jambes et réduire la douleur.

Effectuez deux séries de 25 répétitions, 7 fois par semaine pendant 1 mois, puis 3 fois par semaine.

Position de départ: Asseyez-vous sur le sol, avec ou sans tapis de yoga, dos contre une surface ferme et les jambes droites devant vous.

1. Avec le pied pointé, appuyez sur le genou dans le sol pour serrer le muscle. Tenez pendant 5 secondes.

2. Serrez les muscles derrière le genou en pliant légèrement le genou et en appuyant le talon dans le sol et vers le genou. Tenez pendant 5 secondes.

3. Sur la jambe avec des problèmes de genou, placez une balle de tennis peut être couverte par une serviette sous la cuisse, juste au-dessus du genou. Levez le pied pour que le genou soit droit. Ne lève pas la cuisse. Tenez pendant 5 secondes.

4. Pliez le «bon» genou en gardant le pied sur la surface. Appuyez sur le genou troublé afin que la jambe soit droite, et maintenez la jambe dans cette position pendant que vous l'élevez dans les airs. Tenez pendant 5 secondes.

5. Gardez le «bon» genou plié. Tournez le pied de la jambe troublée de sorte que les orteils pointent sur le côté, resserrez le genou, soulevez la jambe en l'air et maintenez pendant 5 secondes. Revenez lentement à la position de départ.

Êtes-vous mauvais à l'os?

Pendant des années, vous avez été le premier sur les courts de tennis, le randonneur du week-end, le jardinier intrépide à genoux pendant des heures. Alors que toutes ces activités sont bonnes pour vous, elles peuvent aussi être difficiles pour vos articulations. Découvrez ce que vous savez sur la protection de vos articulations avec ce .

Comment garder vos genoux en santé
Catégorie De Problèmes Médicaux: Conseils